• Favorime Ekle
• Haberi Beğen
• Eposta ile Gönder
• Yorum Yap
• Yazdır

• 
• 
• 

Herkes İçin Spor Federasyonu İl Temsilcisi Nurzen Çağdaş, spor yapmak için belirli bir alana ihtiyaç olmadığını, vatandaşların büro, ev veya herhangi bir yerde de spor yapabileceğini söylerken sağlıklı kalmak için büro ev veya günlük yaşamda basit hareketlerle sağlıklı kalınabileceğini belirtti. 

Yapılabilecek olan egzersizlerle ilgili tavsiyelerde bulunan Çağdaş, şunları söyledi: Birçok insan sağlığını korumak için egzersiz yapacak zamanlarının olmadığından şikâyetçilerdir. Hâlbuki çalıştığınız büroda daha yapılacak bazı egzersizler mevcuttur. Oturduğunuz sandalyeden ayağa kalkıp tekrar oturmak işe ara verip kısa yürüyüşler yapmak, merdivenleri çıkarken korkuluktan tutunmadan çıkmak vs. gibi hareketler kontrollü ve aşırıya kaçmadan yapıldığında yararlı olacaktır.

İnsanların fiziksel hareketlilik olarak %60'dan daha fazlasının iş hayatı hareketten yoksundur. Bu da sağlığınız için ciddi sorunlar yaratabilir.

İlk hafta bu tür günlük çalışma egzersizlerini yavaş yapın. Vücudunuza zarar vermemek için değişik kas gruplarını çalıştırarak ağrıları azaltın. Her zaman egzersizler ağrı noktasına kadar yapın. İlk önceleri kaslarda çok az da olsa ağrıya sahip olacağınızı unutmayın. Bir kaç gün sonra egzersize devam ederseniz kaslardaki bu ağrı kaybolacaktır. Şimdi size büroda uygulanabilecek egzersizlerden bazı örnekler vereceğiz. Bunların sayısını artırabilir ve günde en az üç kere yapabilirsiniz.

BÜRO VEYA EVDE UYGULANABİLECEK EGZERSİZLER

Boyun egzersizleri: Ellerinizi başınızın arkasına bağlayarak 6 saniye (1001,1002 diye sayarak) başınızı geriye doğru iterken elleriniz başın hareketini engellemeye çalışsın, yani bir direnç verilsin. Bu hareketi öne ve yanlara da yapmalı, hareket esnasında nefesinizi tutmamalı ve en az üç kere tekrarlamaksınız.

Omuzlara flexion hareketi: Sırada veya masada otururken öne uzattığınız kollarınızı omzunuzdan gererek sandalyenin arkasına dokunmaya çalışın. Omuzlarınızı yukarı aşağı hareket ettirin, aynı uygulamayı öne ve geriye doğru yapın (10 -12 tekrar)

Göğüs kaslarını germe: Oturduğunuz sırayı iki kolla itmeye çalışarak bu direnci 6 sn devam ettirin ve gevşetin. Bu   egzersiz   göğüs   kaslarının   güçlenmesine  ve   üst

ekstremitelerin diri kalmasına yardımcı olacaktır. Egzersizi buzdolabı, dolap, duvar ve her hangi bir mobilya ile de yapabilirsiniz.

Sırt egzersizleri: Belden arkaya doğru eğilin, ellerinizle dizinizin arkasına dokunmaya çalışın ve ayak kaslarınızı içinize çekin ve sırtınızı gergin tutun.

Ayaklan kaldırarak germe egzersizi: Oturduğunuz sandalyenin önüne ayaklarınızı kaldırmış vaziyette kasın mümkün olduğu kadar yukarıya yavaş yavaş kaldırın ve yavaş indirin (6 sn yapın)

Sel kasları için: Oturuş pozisyonunda bacaklar bükülü, ayaklar açık ve yerde iken karnınızı sıkarak nefes verin göbek deliğinizi alt sırta doğru yaklaştırın ve nefes alarak karnınızı ve ciğerlerinizi havayla doldurun (20 tekrar).

Merdivenlerde germe çalışması: Merdivenler üzerindeyken dur, parmak uçlarınız merdivenin kenarında iken yükselin ve merdivenin hizasından aşağıya gerin, her pozisyonda 6 sn. kalın.

Öndeki basamağa ayak topunuzu koyun bacak ergin iken öne eğilip ayak parmak ucunuza dokunup beklemeye çalışın bacak gergin olsun (8 - 10 sn). Diğer bacağınıza da aynı uygulamayı yapın.

Çalıştığınız yerdeki malzemelere ve mekâna bağlı olarak kendiniz daha birçok özel egzersizler geliştirebilirsiniz. İster bir kamyon şoförü olun, ister öğretmen veya büro memuru olun işinizde yapabileceğiniz egzersizleri sıralayın amacınıza bağlı olarak günlük programınızı yapabilirsiniz.

Bütün gün ayakta kalıyorsanız:

•  Önce ayak topuklarınızda yürüyün,

•  Sonra parmak uçlarında yürüyün,

•  Ayak parmak uçlarınız yerdeyken topuklarınızı yerden yukarı kaldırın (10 tekrar)

•  Ayakta dururken bacaklarınızı dizlerden büküp germe (oturup - kalkma) (10 - 12 tekrar)

•  Sandalyede otururken gövdenizi her iki yana çevirin (3 - 4 sn bekleyerek)

•  Sırt için germe; Ellerinizi masanın üzerine koyun bacaklarınızı bükün başınızı kollarınızın arasından aşağı doğru uzatın ve nefes tutmadan öyle bekleyin (10 sn)

EVDE YAPILACAK EGZERSİZLER

Birçok insan egzersiz yapmak için zaman darlığından şikâyetçilerdir. Hâlbuki evimizde günlük rutin işleri yaparken bile uygulayabileceğimiz egzersiz çeşitleri mevcuttur.

a- Saçınızı tararken; kalçalarınızı ve bacağınızı sıkıp, karın kaslarınızı içinize çekebilirsiniz.

b-Şayet siz bir ev kadını iseniz yatağı yaparken germe hareketleri yapabilirsiniz.

c-Sık sık parmak uçlarında yükselerek bacak kaslarını 6-8 sn gerin.

d-Bebeği karyolasından alırken yavaş yavaş 5-6 kere başınızın üstüne kadar kaldırıp indirin.

e-Diş fırçalarken dizinizin üstüne çöküp kalkabilirsiniz.

f-Evde veya büroda yürürken, otururken çalışırken yapabileceğiniz daha birçok egzersiz vardır. İlk çalışında telefonu açmayın ikinci defa çalıncaya kadar karın kaslarınızı içinize çekerek ve bacak kaslarınızı gererek bekleyin.

g-Günlük aktivitelerin bir bölümü olarak vücudunuzu çalıştırabileceğiniz ve sizin üreteceğiniz daha birçok aktivite vardır. En güzel zamanlardan biri de sabah yataktan kalktığınızda veya akşam yatağa girdiğinizde yapabilirsiniz.

Unutmayın vücudunuz sizden daima hareket etmeyi, kaslarınızı kullanmayı, esnetmeyi bekler. Bunları yapmanızı sabırla bekler. Yapmakta ısrar ettiğinizde bir müddet sonra sağlık ve psikolojik sinyaller verir.